普通跑者如何才能顺利跑完一次半程/全程马拉松?

马拉松是世界上最受欢迎的体育运动之一。每年全球有数十万名参赛者报名参加马拉松赛。

但想完成一场全马跑并不容易,所以,很多跑友的跑马生涯,都是从一场半马开始的。

对于跑步新手而言,能顺利完成一次半马,也算得上一次颇具挑战的测试。

那我们该如何备战一场马拉松呢?

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体检

首先,在开始之前,最好去医院进行一次全身检查。如果你有家族心脏病史、目前或以前吸烟、超重,那你必须要这样做。

虽然路跑比赛中也会偶尔出现有人死亡的情况——大多数的这些死亡源于心脏病发作,但相比久坐的人群,跑者的心脏问题要少很多。

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跑鞋的选择

1)合脚是最重要的一个因素,即使是很好的鞋,如果不合脚,也是没有价值的。选择尽可能最好的跑鞋(不一定是最贵的跑鞋)。

2)不要穿上一双新鞋进行长跑。应在房子周围散步并跑一小段距离,以便逐步适应。

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3)最好对不同类型的鞋有一个基本的了解。训练鞋通常分为中性系、稳定系以及控制系。

中性系鞋最轻,但同时也更加柔软,适合于足弓高以及足部内旋的跑者。

稳定系鞋最适合于脚轻微扁平或者足部外旋的跑者。

新澳门萄京娱乐场官网,随后,控制系鞋最适合于足弓非常低以及足部外旋的跑者。

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4)不要觉得你的鞋子会一直合脚。每个人的脚都会随着年龄增大而增大。各品牌之间鞋的尺码会有很多不同,即使是名牌鞋子。有时候,专门的长跑鞋最好比其他训练鞋要大半个尺码。

5)除非买一款同之前完全相同的鞋,不然最好不要在网上购买。

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跑步穿着

近年来技术有了很大的进步。目前市场上的许多服装都具有调温和防臭的性能。目前流行紧身衣和紧身裤,这样可以很好地保护肌肉。另一个流行的就是压缩服饰。

对于女性来说,拥有一件合适的运动内衣是非常重要。其次是袜子,也是让跑者感觉舒适的一个关键,衣服也必须要吸汗。

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就选择衣服而言,舒适程度的关注远远超过时尚。

其实不管你穿什么,当你跑完半程马拉松时,你都会感觉自己像超级模特的☆

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肌肉酸痛

的确,刚开始的时候肌肉确实会酸痛。

这是所有的跑者都会经历的酸痛,尤其是跑狠了,或跑快了,休息后就会恢复。当你的肌肉恢复后,就会变得更加强壮。

造成肌肉酸痛有以下三个原因:

1)不习惯锻炼

2)习惯不同的锻炼

3)经常锻炼强度过大

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按摩是缓解疼痛的有效办法,在进行强度训练后的一个时间窗口(24小时至72小时)进行按摩,或是在强度训练前进行放松按摩都是不错的。

这里要注意一点,最好不要使用消除疼痛的药物,尤其是布洛芬,因为如果经常使用或使用剂量过大,会产生一些令人不安的副作用。

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跑步时间与地点

大多数的跑者的首选都是围绕附近的大楼或沿着街道跑步。以下是选择跑步地点需要注意的一些方面:

1)公路

大多数的比赛都是在公路上进行的。但是在公路上跑步会存在风险,因为车辆占据了公路。所以你要迎着车辆跑步,以便可以看到车辆朝着你所在道路的方向开来,并避让。

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2)步道

许多城市都有专供给步行者、自行车爱好者以及溜冰者使用的公园,里面有步道和人行道。通常这些地方都是理想的跑步场所。

3)越野跑

一旦你能够不停地跑4.8 ~
6.4千米,就可以考虑奔向树林里面了。起初的时候,地面可能不平,因此会出现些困难,但在软质路面上跑步有助于防止受伤。

4)跑步时间

任何时间其实都可以跑步。

早上训练可以让我们保持清醒,在盛夏的时候,也避免了白天温度太高。

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对于一些上班族来说,夜跑是不错的选择,但是夜晚跑步要尤为小心。如果可能,同搭档一起训练。每个人跑步时都要有所防备。这可能意味着不要戴耳机,因为耳机会让你注意不到危险的信号。

最后,如果是在黑夜中跑步,请穿上反光背心,以便司机可以看到你。

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